Có thể bạn chưa biết chất sắt có sức ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe của chúng ta. Thiết hụt sắt sẽ gây ra mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, móng tay dễ gãy và sự trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại, khi đó các bạn hồng cầu trong cơ thể của bạn sẽ gặp rắc rối, các triệu chứng thiếu máu sẽ xảy ra thường xuyên khiến bạn mất ổn định sức khỏe.
Vậy nên bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu thêm về những tác dụng của chất sắt đối với sức khỏe con người và những thực phẩm giàu chất sắt chúng ta cần bổ sung.
Nội dung
Những tác dụng của chất sắt đối với sức khỏe
1. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng tham gia tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động tốt. Thiếu sắt dẫn đến hệ miễn dịch của cơ thể bị suy giảm.
Để lý giải cho hiện tượng này, các bác sĩ đã giải thích rằng: việc thiếu sắt làm giảm quá trình sản sinh ra các tế bào bạch cầu – tế bào T- Lymphocytes. Tế bào này có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Hệ miễn dịch bị suy giảm là điều hiển nhiên có thể xảy ra khi mà hàng rào bảo vệ cơ thể bị giảm gây ra bệnh tật, ốm đau.
Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều sắt cũng có thể gây trở ngại cho hệ thống miễn dịch thực hiện đúng chức năng. Đó là lý do vì sao chúng ta cần bổ sung sắt với liều lượng vừa phải trong mức cho phép.
2. Giúp các tế bào hồng cầu khỏe mạnh
Một trong những lý do cơ thể cần chất sắt là để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Sắt là thành phần chủ yếu tạo nên hemoglobin – là protein giàu sắt và là thành phần chính của tế bào hồng cầu. Hemoglobin có vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các mô.
Trên thực tế, tác dụng của sắt vô cùng quan trọng đối với hồng cầu, có đến 70% lượng sắt trong cơ thể bạn được tìm thấy trong tế bào hồng cầu. Và khoảng 1/4 tế bào trong cơ thể người là tế bào hồng cầu. Chế độ ăn thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ốm yếu, mệt mỏi đến lịm người, và các bệnh như bệnh bạch cầu ác tính (nếu số lượng tế bào bạch cầu quá nhiều trong khi lượng tế bào hồng cầu quá thấp).
Vì vậy, những người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung cho cơ thể 18 mg sắt/ngày đối với phụ nữ và 8mg/ngày đối với nam giới.
3. Cải thiện cơ bắp
Trong cơ thể, khoảng 70% sắt được tìm thấy trong hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin là chất vận chuyển chính của oxy từ phổi đến các mô của cơ thể, trong khi myoglobin là trong các tế bào cơ bắp, có nhiệm vụ chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong các tế bào.
Cơ thể chúng ta cần sắt để xây dựng những khối cơ bắp mạnh mẽ, rắn chắc. Cung cấp đủ hàm lượng sắt giúp cho cơ bắp của bạn chắc và có độ đàn hồi, đặc biệt với đấng mày râu. Ngoài ra, quá trình vận chuyển cung cấp oxy bởi hemoglobin cũng là yếu tố quyết định đối với sự co cơ bắp. Nồng độ sắt thấp dễ khiến cơ bắp phục hồi chậm dẫn đến nhức mỏi.
Không có sắt, cơ bắp mất đi sự rắn chắc và tính đàn hồi; yếu cơ khiến bạn không thể đạt được hiệu suất vận động tối đa. Hệ thống miễn dịch trong cơ thể cũng đòi hỏi sắt. Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, cũng có thể là do thiếu sắt.
4. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Sắt là một chất hỗ trợ quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Một điều thú vị là nó có khả năng điều chỉnh theo khả năng hấp thụ của cơ thể. Giữ ổn định nhiệt độ cơ thể có nghĩa là chức năng enzym và chuyển hóa có thể xảy ra trong môi trường và nhiệt độ tối ưu, hiệu quả nhất.
5. Tăng cường chức năng nhận thức
Một tác dụng quan trọng khác của sắt đó là vận chuyển oxy cho các cơ quan của cơ thể. Não bộ cần oxy để thực hiện các chức năng và nồng độ oxy ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả nhận thức. Thực tế, bộ não sử dụng tới 20% tổng lượng oxy trong cơ thể. Khi não được cung cấp đầy đủ oxy và lưu lượng máu thì chức năng nhận thức sẽ được tăng cường cũng như sản sinh các nơ-ron thần kinh mới. Nếu não không có đủ oxy, bạn chắc chắn không thể suy nghĩ minh mẫn, giảm khả năng ghi nhớ, thiếu tập trung, tiếp thu kém,… Do đó, nhiệm vụ giao vận oxy của sắt cũng rất quan trọng.
6. Duy trì năng lượng cho cơ thể
Tác dụng của sắt là góp phần quan trọng của quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể con người. Quá trình này là quá trình năng lượng được giải phóng từ thực phẩm tiêu thụ và sau đó phân phối cho các bộ phận cơ thể khác nhau. Một khi thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu khiến bạn mệt mỏi, giảm khả năng làm việc.
Những thực phẩm giàu chất sắt nên bổ sung
1. Các loại hạt
Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.. Hạt điều đứng đầu danh sách bởi lẽ một ounce hạt điều có thể mang tới 7,8 mg tương đương 43% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Các loại hạt nhiều sắt khác bao gồm hạt thông( 9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn, cung cấp 7% DV và các loại hạt macadamia, cung cấp 6% DV sắt.
2. Gan
Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất. Nó có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g. Gan động vật cũng chứa ít chất béo và calo. Tuy nhiên đây cũng là tích tụ nhiều độc tố nhất trong cơ thể động vật, do vậy bà bầu nên hạn chế sử dụng chúng.
3. Ngũ cốc
Loại ngũ cốc thì có lẽ bạn thừa biết rồi đấy, chúng quá thông dụng vì hàm lượng dinh dưỡng cao, nên chúng có thể trở thành một chế độ ăn uống đặc biệt của nhiều người. Không những vậy, lượng chất sắt mà ngũ cốc cung cấp còn vô cùng dồi dào.
Thông thường ngày nay người ta thường uống ngũ cốc, nếu tự chế biến dùng cũng được, bạn có thể dùng ở dạng nóng hoặc lạnh tùy ý, những mỗi cách dùng sẽ cung cấp hàm lượng sắt khác nhau đó nhé.
4. Hải sản
Trai, sò, hàu,… là một trong số những loại hải sản thân mềm giàu sắt nhất. Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg , tương đương 295% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Hàu và bạch tuộc cũng góp phần mang lại một lượng sắt đáng kể. Chúng lần lượt mang đến 57%, 45% và 32% DV sắt. Nếu mẹ bầu là người thích đồ biển thì hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé.
5. Lòng đỏ trứng
Trứng thì không đáng lo, nếu là trứng gà ta (gà nuôi nhà) thì thật sự tốt và có nhiều dinh dưỡng, protein,… chứ trứng gà công nghiệp thì thôi tạm quên vậy.
Một số người cho rằng là chỉ có phần lòng trắng trong trứng mới có dinh dưỡng, cũng không sai. Tuy nhiên, lòng đỏ cũng có công dụng của riêng nó chứ, bởi có thể bạn không biết là chỉ với 100gr lòng đỏ của trứng có thể giúp có thể hấp thụ 2.7mg chất sắt lận đấy.
6. Thịt bò
Thịt bò chứa từ 10 – 24% nhu cầu chất sắt cần thiết hằng ngày cho cơ thể và cho khả năng hấp thu chất sắt vào cơ thể tốt hơn chất sắt đến từ nguồn thực phẩm thực vật khác. Vì thế, người đang bị thiếu sắt nên ưu tiên ăn nhiều thịt bò để bổ sung lượng chất sắt thiếu hụt hiệu quả nhé.
7. Cà chua
Sắt không chỉ có trong thịt, gan động vật, sắt còn chứa trong các loại rau quả như cà chua. Không chỉ chứa nhiều chất sắt mà hàm lượng vitamin C cao trong cà chua còn hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt dễ dàng hơn. Vì vậy, bạn đừng quên ăn sống hoặc dùng cà chua xào, kho, nấu canh thường xuyên để bổ sung sắt.
8. Thịt gà
Các loại thịt gia cầm, thịt sẫm màu thường cung cấp nhiều chất sắt hơn thịt trắng. 1 chén thịt chân hay đùi gà cắt hạt lựu cung cấp được khoảng 8% lượng chất sắt cần thiết cho cơ thể. Cho nên, khi thiếu sắt, thịt gà cũng là một loại thực phẩm đáng cho vào thực đơn hằng ngày của bạn.
Ngoài những loại thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng để bổ sung đầy đủ sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi bố sung các chất sắt bạn cần lưu ý đến liều lượng, cách sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất đừng quá lạm dụng hoặc bổ sung quá nhiều cũng không tốt cho cơ thể
