Kẽm là khoáng chất rất cần thiết với cơ thể. Kẽm có rất nhiều công dụng với sức khỏe mà có thể bạn chưa biết đặc biệt ở nam giới và trẻ nhỏ. Vậy kẽm có những tác dụng gì và những thực phẩm giàu kẽm chúng ta có thể bổ sung hàng ngày là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Nội dung
Chất kẽm là gì?
Kẽm (Zn) giúp cân bằng nội tiết, tăng miễn dịch, tái tạo da và tóc. Kẽm đặc biệt cần thiết với phụ nữ có thai và trẻ em. Thực phẩm giàu kẽm gồm hải sản, thịt đỏ, rau củ và các loại hạt.
Trong cơ thể người có từ 2g đến 4g kẽm, phân bố nhiều nhất ở tuyến tiền liệt và mắt. Hầu hết nồng độ Kẽm còn lại phân bố ở não, cơ, xương, gan, thận và tinh dịch.
Lợi ích của kẽm với sức khỏe con người
Đối với người lớn
- Kẽm giúp não bộ hoạt động tốt hơn, cải thiện trí nhớ.
- Với nam giới, Kẽm giúp duy trì số lượng và chất lượng tinh trùng, nâng cao khả năng thụ thai.
- Với nữ giới, Kẽm điều hòa kinh nguyệt và làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
- Thêm vào đó, Kẽm còn kích thích, thúc đẩy nhanh quá trình tái tạo da, tóc và móng tay. Giúp cho mái tóc luôn bóng mượt và chắc khỏe.
- Kẽm cũng là thành phần có trong xương. Nên ngoài Canxi, muốn xương chắc khỏe cần phải bổ sung đầy đủ kẽm.
- Do kẽm là chất oxy hóa nên có khả năng giúp giảm tốc độ lão hóa. Bổ sung kẽm làm tăng cường sức đề kháng, nhanh lành vết thương.
Đối với sức khỏe sinh lý nam giới
Tăng cường “bản lĩnh” đàn ông: Kẽm cần thiết cho cấu tạo thành phần của testosteron và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp, cấu trúc, bài tiết nhiều hormon khác. Kẽm cực quan trọng trong quá trình sản xuất tinh trùng. Các trường hợp đàn ông gặp vấn đề về chuyện ấy đều liên quan đến việc giảm chất lượng “tinh binh” và nguyên nhân chính là do thiếu kẽm.
Tăng khả năng “đi lại” của tinh trùng: Việc tế bào tinh trùng đủ khỏe để di chuyển đến đâu phụ thuộc vào sức khỏe và độ bền của tinh binh. Điều này lại hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn có cung cấp đủ vitamin và lượng kẽm cần thiết cho cơ thể hay không. Do vậy, nếu số lượng tinh trùng có khả năng di chuyển dưới 50% thì bạn cần bổ sung ngay kẽm cho cơ thể mình.
Bảo vệ tuyến giáp: Kẽm là khoáng chất quan trọng trong quá trình sinh ra các nội tiết tố tuyến giáp. Ở nam giới, nếu quá trình này bị gián đoạn sẽ dẫn đến giảm lượng kích thích tố sinh dục nam.
Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với tuyến tiền liệt. Hàm lượng kẽm tập trung nhiều ở tinh dịch và tuyến tiền liệt hơn bất cứ phần nào trong cơ thể. Việc thiếu kẽm có thể gây phì đại tuyến tiền liệt và những thay đổi khác ở tuyến sinh dục quan trọng này.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
- Kẽm là chất dinh dưỡng không thể thiếu của phụ nữ thời kỳ mang thai.
- Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai khiến triệu chứng nghén của mẹ nặng hơn. Quan trọng hơn, thai nhi dễ bị chậm phát triển, nhẹ cân, dị tật.
- Đối với phụ nữ đang cho con bú, thiếu Kẽm khiến mẹ chán ăn, sữa không đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho trẻ.
Đối với trẻ em
- Kẽm thúc đẩy vị giác, khướu giác, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Nhờ vậy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển chiều cao và cân nặng của trẻ.
- Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, cơ thể yếu đuối dễ mắc bệnh.
- Ngoài ra, Kẽm giúp tinh thần trẻ thoải mái, ổn định thần kinh và Kẽm còn có khả năng trị bệnh tiêu chảy ở trẻ.
Những loại thực phẩm giàu kẽm cần bổ sung khi thiếu
Củ cải
Củ cải được chia thành 2 loại, trong đó chỉ có củ cải trắng là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm khá dồi dào. Trong 100gr củ cải trắng chứa 0.2mg kẽm. Bên cạnh đó, củ cải trắng cũng giúp bổ sung vitamin B cho cơ thể, chính vì thế củ cải được xem là một trong những thực phẩm giàu kẽm và vitamin B cần cung cấp cho cơ thể thường xuyên.
Lòng đỏ trứng gà
Từ trước đến nay, lòng đỏ trứng luôn được biết đến là nguồn cung cấp đạm dồi dào và dễ tìm thấy nhất. Thế nhưng ngoài chất đạm, trong lòng đỏ trứng gà (100gr) còn chứa đến 3.7mg hàm lượng kẽm. Do đó, ăn trứng gà không chỉ đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh một cách toàn diện. Tuy nhiên vì lượng cholesterol trong trứng khá cao nên chỉ nên ăn 1-2 quả trứng/ngày.
Giá đậu tương (giá đậu nành)
Giá đậu tương là thực phẩm chứa một lượng protein từ thực vật dồi dào. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa một nguồn khoáng chất đa dạng như vitamin K, magiê, phốt pho,… và kẽm. Theo số liệu nghiên cứu được, trong 100gr giá đậu tương có chứa đến 1.17mg kẽm.
Socola đen
Cuối cùng, một món ngọt là chocolate cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Chocolate càng đắng càng tốt: 60-69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày; còn 70-85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có chocolate mới có kẽm và không ăn quá 30 g chocolate mỗi ngày.
Hàu biển
Hàu biển là loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng Kẽm cao nhất. Trong 100g hàu sống có chứa đến 25mg Kẽm. Cũng chính vì vậy mà hầu hết các quý ông gặp phải những vấn đề về sinh lý như yếu sinh lý, xuất tinh sớm, suy giảm ham muốn tình dục,…đều được khuyên bổ sung hàu biển thường xuyên.
Bơ
Quả bơ có rất nhiều giá trị bổ dưỡng cho nhiều lứa tuổi khác nhau. Trong quả bơ có hơn 14 loại vitamin và khoáng chất, trong đó có kẽm. Có đến 0.64mg kẽm trong 100gr thịt quả bơ, như vậy nếu bạn ăn 1 trái bơ khoảng 200gr thì cơ thể sẽ được hấp thu khoảng 1.2mg kẽm.
Sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai nguồn kẽm quan trọng. Vì chúng chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ.
Đậu Hà lan (hạt)
Đậu Hà lan thường được nhắc đến là thực phẩm giàu có về Protein, Chất xơ, Acid folic… Tuy nhiên, không chỉ là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng mà đậu Hà lan còn cung cấp kẽm với hàm lượng cao, khoảng 4mg kẽm trong 100gr đậu hà lan (phần ăn được).
Măng chua
Măng chua cũng có đủ các chất protid, glucid, muối khoáng, vitamin và măng chua có nhiều chất xơ hơn rau. Bên cạnh đó, hàm lượng kẽm trong măng chua cũng được nhận xét là vô cùng phong phú. Trong 100gr măng chua có chứa khoảng 1.10mg kẽm.
Những lưu ý khi bổ sung kẽm
- Bổ sung đúng liều lượng Kẽm cơ thể cần, không nên bổ sung quá nhiều. Nữ giới cần khoảng 8 mg/ ngày, nam giới cần 11 mg/ ngày. Tuyệt đối không vượt quá 40 mg/ ngày.
- Đối tượng cần được bổ sung Kẽm thường là phụ nữ mang thai và cho con bú, người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa và nghiện rượu, nam giới suy giảm chức năng sinh lý..
- Không nên chế biến thực phẩm quá chín, dễ làm mất đi lượng Kẽm trong thực phẩm.
- Hạn chế bia rượu, do bia rượu sẽ làm đào thải không chỉ Kẽm mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác ra khỏi cơ thể.
